Les grands principes :

Assurer une bonne hydratation :
Il ne faut pas attendre d’être assoiffé pour boire. On conseille de boire par petite quantité pendant la compétition car une ration d’eau trop importante peut réduire l’amplitude des mouvements respiratoires.

Lors d’efforts intenses, il est impératif de boire car les pertes (sudation, évaporation cutanée) sont augmentées et la production d’énergie donc de chaleur peut-être multipliée par 15.
On recommande de boire des eaux faiblement minéralisées car la perte sudorale entraîne une augmentation de la concentration ionique.

Éviter l’abus de sucre : en cas de stress, une ingestion massive de sucre peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle. Si l’épreuve est longue, on prévoit un apport régulier en boissons sucrées.

Après l’effort, penser à reconstituer les réserves en glycogène hépatique, éliminer les déchets azotés, réhydrater l’organisme.

Les besoins nutritionnels : Ils doivent prendre en compte le poids et l’activité du sportif.
Pour déterminer l’apport énergétique total* (AET) de la journée on conseil d’être suivi par un diététicien, car cet apport doit faire l’objet d’enquêtes alimentaires et contrôles réguliers.

Les apports :
- en protéines doivent représenter 15% de l’AET*
- en lipides doivent représenter 30% de l’AET*
- en glucides doivent représenter 55% de l’AET* avec un apport en sucre simples n’excédant pas 10% de l’AET*

Les facteurs influençant le rendement musculaire :
- insuffisance d’apports énergétiques :
Pendant de courtes périodes (jusqu'à 15 jours), une insuffisance en énergie n’a pas d’incidence majeure sur le niveau de performance, au-delà, on observe une diminution des capacités physiques

- la ration alimentaire :
Plus la ration est équilibrée sur le plan nutritionnel (minéraux et vitamines) et plus le rendement musculaire est satisfaisant

- influence de la suralimentation :
La suralimentation entraîne une augmentation au niveau pondéral et métabolique préjudiciable pour les performances sportives.

- influence du nombre de repas :
La multiplication des prises alimentaires (4 à 5 par jour) permet une hausse du rendement. Elle évite les lassitudes post-prandiales dues à la digestion et les hypoglycémies secondaires à des repas trop riches.
Le petit déjeuner doit être un repas copieux (25% de l’AET) pour éviter une baisse post-prandiale de l’efficacité physique.

- le tabac :
Il décompose la vitamine C ce qui entraîne une augmentation de la fatigabilité musculaire.
Il favorise l’apparition de phénomènes hypoglycémiques à jeun.
Il augmente la résistance du passage de l’air dans les poumons et perturbe le fonctionnement cardiovasculaire.

- l’alcool :
Il ne sert ni à l’activité musculaire ni à lutter contre le froid. La consommation d’alcool va procurer une baisse du rendement musculaire et un sentiment de lassitude.

- les boissons nervines :
Le thé, le café et les dérivés peuvent provoquer des désagréments consommés en grande quantité : tachycardie, diurèse trop forte, nervosité, excitation…

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