8 exercices faciles pour garder la forme à domicile

garder la forme à domicile
Se remettre au sport, garder la forme ou entretenir sa silhouette à domicile c’est possible ! 
Si pour certains la fréquentation des salles de fitness est rebutante, sachez qu’il est possible de conserver une forme physique et un bon mental en pratiquant une activité physique chez soi. Vous trouverez ci-dessous des exercices faciles à réaliser,  un entraînement  de  deux séances par semaines devrait suffire pour retrouver un ventre plat, des fesses fermes et une belle poitrine. Mais n’omettez pas de vous échauffer avant chaque entraînement afin d’éviter les risques de blessures. Une heure de fitness ou d’activité physique nécessite cinq minutes de mise en route progressive.  
Mettez vos articulations et muscles en mouvement, courez sur place en levant les genoux (cela augmente la vascularisation musculaire et sollicite vos  muscles). Sautillez  en avant, en arrière, de droite à gauche pour stimuler votre cœur pendant trois minutes environ. 
Une fois prêt, suivez à la lettre nos indications. « Travaillez devant un miroir », conseille le coach. 

Les mouvements utilisant le poids du corps exigent une position précise.  Pensez aussi à contracter le plus possible le muscle ciblé  tout au long de l’exercice, pour obtenir un meilleur rendement. 

Et les étirements en fin de séance ne sont pas en option : cinq minutes pour détendre les zones sollicitées (en insistant sur les mollets, les cuisses, les fessiers et le dos). Sous peine le lendemain de marcher comme un robot. 

Gros ventre 
Renforcez votre sangle abdominale avec le  »crunch ». 

Position de départ : allongez-vous sur un tapis de sol, le dos bien à plat. Relevez les jambes puis pliez-les pour former un angle de 90 degrés, comme si elles étaient posées sur une chaise. Pliez vos bras et posez vos mains sur la partie postérieure et latérale de la tête. 

Mouvement : en expirant, enroulez doucement votre buste en remontant la tête vers vos genoux, en gardant les coudes bien ouverts. Puis revenez lentement dans la position initiale en inspirant. Le  »crunch » est idéal pour muscler vos grands droits. 

Répétition : enchaînez trois séries de quinze mouvements, en les entrecoupant d’environ vingt secondes de repos. 

Fesses molles 
Les  »fentes avant » raffermiront vos fessiers. 

Position de départ : posez le pied gauche en avant, à une enjambée du pied droit. Votre buste est droit, les abdominaux contractés. Vos mains sont derrière la tête, les coudes ouverts. 

Mouvement : pliez les jambes afin que le genou gauche dessine un angle de 90° avec la cuisse. Descendez bien verticalement et non vers l’avant, en gardant le buste droit. Relevez-vous en gardant toujours les deux jambes légèrement pliées. Inspirez en descendant, souffler en remontant. 

Répétition : trois séries de quinze mouvements pour chaque jambe, avec un temps de travail égal au temps de repos. 

Poignées d’amour 
Sollicitez les muscles abdominaux obliques pour chasser les bourrelets. 

Position de départ : debout et incliné sur la droite, les genoux déverrouillés, prenez une haltère de 5 à10 kilos dans la main droite et posez l’autre main sur votre hanche gauche. 

Mouvement : en gardant le dos bien droit, redressez lentement le buste tout en inspirant. Puis redescendez vers la position de départ en expirant. Cet exercice d’une simplicité enfantine renforce les obliques, les muscles des abdos situés sur les cotés. C’est là que s’installent généralement les bourrelets. 

Répétition : exécutez une vingtaine de mouvements en alternant les côtés droit et gauche. A répéter trois fois de suite, avec un temps de travail égal au temps de repos. 

Pectoraux non développés 
Pectoraux riquiqui : osez les pompes pour obtenir une poitrine dessinée. 

Position de départ : posez vos mains au  sol  les pouces vers l’intérieur. Leur écartement doit être légèrement supérieur a celui des épaules. Pensez à garder le buste bien droit. Les jambes tendues ne reposent que sur la pointe des pieds. 

Mouvement : seuls les bras bougent. Pliez-les à 90° afin d’abaisser l’ensemble du corps vers le sol. La tête reste dans l’alignement de la colonne lors de la descente. Ne cambrez surtout pas le bas du dos et ne levez pas les fesses non plus. Remontez en poussant sur les bras. Inspirez en descendant, expirez en remontant. 

Répétition : trois séries de dix à quinze mouvements. 

Epaules enroulées 
Galbez vos deltoïdes pour améliore votre carrure. 

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, jambes légèrement fléchis. Les bras le long du corps, vous tenez dans chaque main une haltère de un ou deux kilos, les paumes tournées vers l’intérieur. Contractez les abdominaux et les fessiers afin de rester bien droit. 

Mouvement : lentement, élevez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils arrivent à hauteur des épaules. Les paumes des mains sont orientées vers le sol. Inspirez  en montant, soufflez en descendant. C’est l’exercice idéal pour arrondir les épaules. 

Répétition : trois séries de dix mouvements avec un temps de travail égal au temps de repos. 

Cuisses trop maigres 
Avant de chausser les skis, faites des  »squats » et faites cet exercice de façon régulière pour développer vos cuisses. 

Position de départ : debout les jambes écartées à la largeur des épaules, posé un bâton ou un manche à balai sur vos épaules. Vos mains sont agrippées sur le manche, votre buste bien droit. 

Mouvement : fléchissez doucement les jambes jusqu’à former un angle de 90°, les cuisses parallèles au sol. Les fesses et la poitrine doivent bien ressortir. Les talons sont plaqués au sol et vous regardez droit devant vous. Pour remonter, poussez sur les cuisses jusqu’à retrouver la position de départ. Inspirez en descendant, expirez en remontant. 

Répétition : trois séries de quinze à vingt mouvements avec un temps de travail égal au temps de repos. 

Dos non musclé 
Dos fragile : travaillez les lombaires afin d’étirer et tonifier tout le corps. 

Position de départ : sur un tapis, allongez-vous sur le ventre, bras et jambes bien tendus, sans écarter les membres. Le bassin et le buste doivent être bien plaqués au sol. 

Mouvement : contractez les muscles lombaires (en bas du dos) et les fessiers  puis redressez progressivement le buste vers le haut, bras et jambes toujours parfaitement tendus. 
Revenez ensuite lentement en position de départ. Gardez le visage tourné vers le sol, cela vous évitera de trop creuser vos lombaires. Inspirez sur la montée, expirez en descendant. 
Pendant la durée de l’exercice pensez à rentrer le nombril dans le ventre pour une meilleure protection de la colonne vertébrale. 

Répétition : trois séries de quinze avec un temps de travail égal au temps de repos. 

Ce  programme est  complet sur le plan musculaire, il est intéressant de le compléter par  vingt à trente minutes d’activité cardio training  (marche, vélo….) et de penser  aussi à rester vigilant sur le contenu de votre assiette. 

 

Caroline TOMASI
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Une réponse à : 8 exercices faciles pour garder la forme à domicile

  1. Merci pour ces exercices de renforcement musculaires très complets.

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