Le circuit training

Circuit training
Il existe deux façons de s’entraîner : le circuit training et le parcours training (voir dossier parcours training). 

Principes 

Prenez un nombre d’exercices entre 5 au minimum et 15 au maximum en fonction de vos objectifs et des muscles que vous souhaitez renforcer.Déterminez ensuite un enchaînement logique (un exercice cardio, un exercice d’abdominaux, un exercice d’un autre muscle…). Evitez d’enchainer deux exercices d’affilés du même groupe musculaire. Lorsque votre séance est prête (notez la sur une feuille afin d’effectuer toujours cet enchaînement), prenez un chronomètre (ou une montre avec trotteuse). 
Le but sera de réaliser un 30/30, c’est à dire 30 secondes de travail pour 30 secondes de récupération. En clair, le nombre de répétition devient secondaire ; le but ici est de maintenir votre effort durant 30 secondes. Que vous fassiez 5 ou 50 répétitions, le but est de maintenir une vitesse d’exécution identique du début à la fin. Utilisez les 30 secondes de récupération pour souffler, marcher, boire… 

Prenons ici l’exemple d’un enchaînement de 9 exercices : 

    Course sur place (cardio) 
    Pompes sur genoux (pectoraux) 
    Flexion de buste (abdominaux) 
    Fentes arrières alternées (cuisses, fessiers) 
    Saut extension (cardio) 
    Abdos statique assis (abdominaux) 
    Dips (triceps) 
    Montée sur chaise (fessiers) 
    Abdos en planche (abdominaux) 

Si l’on considère un travail sur 30/30, au bout du neuvième exercice, le cumul sera de 8 minutes 30. 
A cela ajoutez 1 minute 30 de récupération complète, soit en tout 10 minutes. Effectuez de nouveau ce circuit pour arriver en tout à 5 circuits, soit 50 minutes. 
Pour terminer, 10 minutes de détente et étirements légers. 

Vous arrivez au total à 60 minutes d’entraînement. 

Comment procéder ? 

Durant 30 secondes vous courrez sur place. Au bout de ces 30 secondes vous récupérez durant 30 secondes. Puis au bout de ces 30 secondes (soit au total 1 minute) vous effectuez les pompes sur genoux et ainsi de suite jusqu’à arriver au neuvième mouvement. 

Après avoir complètement récupérer durant 1 minute 30, vous reprenez depuis le début. 

Et l’échauffement ? 

Il n’y a pas de véritable échauffement avant la séance car il est intégré à celle-ci. Durant votre premier circuit, effectuez calmement vos mouvements (même ceux de cardio). Ensuite, accélérez un peu lors du second tour et ainsi de suite. 

Le dernier circuit doit être le plus intense (malgré la fatigue accumulée), donnez tout ce qu’il vous reste. 

Comparé au parcours training, le circuit permet d’effectuer chaque exercice dans de très hautes intensités. Si l’on prend l’exemple cité un peu plus haut, vous constaterez que chaque exercice n’est ré-exécuté que toutes les 10 minutes. Vous aurez donc largement le temps de récupérer d’une série sur un exercice à l’autre. 

Changement d’exercices 

Un circuit training peut être réalisé durant 6 à 10 semaines. Inutile de le modifier avant car votre corps ne tirera pas de bienfait car trop court. Evitez de dépasser les 10 semaines avec un programme identique car à l’inverse du précédent, le corps sera trop habitué et ne progressera plus, voir stagnera. 

Il n’est pas nécessaire de modifier 100 % de la séance. Au bout de 8 semaines, vous pouvez simplement inverser l’ordre des exercices, comme bon vous semble. De ce fait, votre corps sera complètement perturbé. Vous aurez probablement de nouvelles courbatures. 

Remarque : 

Si vous effectuez un circuit training 3 fois par semaine, créez deux entraînements différents ou effectuez durant une séance, votre circuit dans un sens, puis une autre séance en sens inverse afin d’éviter la routine. 

Intérêts du circuit training 

Le circuit training est une combinaison de plusieurs objectifs : 

    Raffermissement généralisé 
    Amélioration de la forme 
    Diminution du stress 
    Amélioration de la qualité du sommeil 
    Perte de poids 
    Amélioration du contrôle du poids 
    Amélioration du système cardio-vasculaire et respiratoire 

Peut on prendre de la masse musculaire avec le circuit training ? 

Cette technique sera rapidement limitée au niveau de l’hypertrophie musculaire de part sa demande importante en énergie. 
Vous pourrez néanmoins vous servir de cette technique pour reprendre gentiment après un arrêt plus ou moins prolongé ou comme cycle de décrassage. 
Vos muscles seront plus fort et surtout feront des réserves en glycogène (carburant du muscle), tremplin pour la suite. 

Peut on perdre du poids avec le circuit training ? 

C’est l’un des objectifs avec le renforcement généralisé du circuit training. En choisissant judicieusement vos exercices (intégrer entre 2 et 4 mouvements de cardio) vous pourrez dépenser un maximum d’énergie. 

Conclusion : 

Le circuit training fait partie des deux techniques d’entrainement pour s’entraîner. Grâce à elle vous pourrez prétendre à la perte de poids, renforcement et raffermissement généralisé, diminution de la fatigue et du stress. 

Le circuit training est peu utilisé en salle de sport car il nécessite un peu plus de logistique qu’un simple parcours training (genre culture physique en cours collectif). Cependant son efficacité n’est plus à démontrer. 

Il vous faudra néanmoins vous armer d’une bonne motivation car les intensités sont plus importantes par rapport à un parcours training. 

Si vous doutez de votre motivation, pourquoi ne pas demander à un(e) ami(e) de le faire avec vous ?

 

Max DORMOIS
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