Perdre des graisses avec l’entrainement fractionné

Nous savons tous que l’activité cardio-training et plus précisément l’endurance sont des moyens efficaces pour brûler des graisses.

Pour parvenir à des résultats, certains travaillent en endurance modérée sur des zones cibles correspondant à 60 à 65% de la fréquence cardiaque maximum, c’est à dire une intensité relativement faible.

Mais des études et l’expérience montrent que l’entrainement fractionné est encore plus efficace pour s’attaquer aux graisses.

Ce type d’entrainement augmente le métabolisme pendant et après l’effort et entraine une meilleure élimination des  graisses.

 Objectif : perdre de la graisse et du poids

Si votre objectif est de perdre du poids, pratiquez un sport d’endurance plusieurs fois par semaine à allure modérée :

  • 50 à 55 % de sa fréquence cardiaque maximum pour une personne obèse,
  • 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée et
  • jusqu’à 75 % pour les sportifs très affûtés

D’une manière générale évitez les efforts intenses en résistance (sprint, accélération violente…) qui n’ont pour effet que de consommer des glucides et très peu de graisses.

La lipolyse intervient dès le début de l’effort mais ne devient vraiment intéressante qu’après 10 à 30 minutes d’activité, voire plus chez des sujets peu entraînés.

Comment se déroule les entrainements en fractionné ?

Pour être efficaces, vos séances d’entrainement doivent être d’une durée d’au moins 30 minutes avec un échauffement préalable de 5 à 10 minutes et une période de retour au calme pour finir.

La mobilisation des graisses devient plus efficace sur des séances plus longues afin de minimiser la dépense glucidique.

La pratique du fractionné peut se faire en effectuant de courtes pauses. Cette méthode peut être mise en place en salle de sport, sur vélo elliptique, vélo de spinning …ou sur un home-trainer à raison de 40 à 60 minutes d’exercice.

Observez des pauses régulières tout au long de l’activité. Incluez à vos séances des accélérations courtes mais violentes (sprint). Cette pratique est destinée à des personnes ayant déjà effectué des séances en endurance.

Entraînement fractionné (Interval Training), ce type d’entraînement n’est pas régulier, il s’agit d’une alternance travail et récupération.

L’entrainement fractionné est possible en utilisant : le vélo, le tapis de course, le rameur, le stepper, le vélo elliptique, sachez que la plateforme vibrante peut être aussi utilisée en complément, les vibrations permettant de brûler aussi des graisses.

Le fractionné, ou travail en intervalles, consiste en une répétition d’accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses.

Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).

Certaines règles d’entrainement sont à respecter:

Précautions pour s’entrainer en fractionné :

  • l’avis de votre médecin est important
  • effectuer des séances d’endurance modérée au préalable
  • commencer pour les premières séances à travailler sur la durée avec une faible intensité:
  • adapter vos séances de pauses en fonction de votre condition physique
  • l’échauffement préalable est de 5 à 10 minutes
  • récupérer avec une période de retour au calme en fin de session.
  • 3 séances par semaines représentent un bon compromis,

Dans tous les cas sachez que la lipolyse intervient entre 30 à 40 minutes d’entraînement.

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7 réponses à " Perdre des graisses avec l’entrainement fractionné "

  1. Certaines interventions de la chirurgie esthétique et de la médecine esthétique peuvent venir à bout des amas de graisse localisée au niveau du ventre

  2. La liposuccion du ventre donne un résultat plus rapide et sans suites opératoires

  3. Il est possible de perdre de la graisse abdominale et avoir un ventre plat via une liposuccion ou une abdominoplastie surtout suite à une grossesse pour les femmes

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