Se tonifier avant la plage

Avec l’été, chaque année à la même époque, nous sommes tous à la recherche de la solution pour retrouver une jolie silhouette : régime, diététique, musculation et fitness. 
Magazines et revues spécialisés vantent les avantages de tel ou tel produit plus ou moins efficace. 
N’oubliez pas que perdre du poids ne vous permettra pas forcément d’être belle ou beau sur la plage, alors pour un corps tonique… Voici quelques exercices pour vous muscler rapidement et vous dessiner une silhouette athlétique. Un entraînement effectué trois fois par semaine paraît être le bon rythme. Renforcer, sculpter, remodeler vos muscles et transformer son corps grâce à quelques exercices, c’est possible ! 

Faîtes les quatre exercices suivants en soufflant sur l’effort. Lorsque vous avez fini la série, reposez-vous 30 secondes puis recommencez une, deux  ou trois fois. 
N’oubliez pas de vous reposer une journée entre chaque séance afin que votre corps puisse récupérer. 

Montée de marche (cet exercice est destiné aux femmes et aux hommes) 

Pieds au sol, utilisez une marche. Placez un pied sur la marche et levez le bras opposé de manière à ce que votre main atteigne la hauteur de votre épaule. En même temps reculez l’autre bras de sorte qu’il soit environ dix centimètres derrière vos fessiers. 
Faites alterner vos pieds sur la marche tout en alternant la position de vos bras comme si vous faisiez un sprint. Faites-le aussi vite que possible pendant trente secondes. 

Les pompes (cet exercice est destiné aux femmes et aux hommes) 

En position de pompe classique, commencez par faire une pompe. Ensuite, arrêtez-vous, contractez vos abdominaux et écartez vos membres supérieurs et inférieurs. Refaites une pompe et ramenez vos membres supérieurs et inférieurs de manière à vous retrouver en position de pompe classique. Répétez ce mouvement trois fois dans chaque direction. 

Les demi-pompes 

Le même exercice peut être effectué par les femmes en positionnant le bassin beaucoup plus haut pour plus de facilité. 

La course d’agilité 

Placez trois cônes ou petits objets à 50 mètres d’intervalle sur une ligne droite. Le premier repère est votre point de départ. Sprintez jusqu’au second cône et revenez au point de départ. Sprintez ensuite jusqu’au cône le plus éloigné et revenez au point de départ. Soufflez dix secondes puis répétez tout l’enchaînement cinq fois. Alternez de temps en temps en courant en arrière et en touchant les cônes avant de repartir de plus belle. 

Les tractions interrompues (pour les hommes) 

Pendu à une barre, positionnez vos mains de manière à ce qu’elles aient le même écartement que vos épaules. Tirez doucement sur vos bras de manière à ce que votre tête dépasse la barre. Faites deux à trois mouvements puis soufflez dix secondes. Répétez cette séquence autant de fois que vous le pouvez. 

Le relevé de buste (pour les femmes et les hommes) 

Allongez-vous sur le dos et pliez les hanches et les genoux en conservant un angle de 90° au niveau des hanches et des genoux. Gardez le dos à plat et plaquez la région lombaire au sol. 
Croisez les bras et posez les mains croisées sur la nuque. 
Relevez le menton, à une largeur de main environ du buste, et regardez au plafond. 
Contractez fortement les abdominaux en expirant, soulevez le plus possible la tête, les coudes doivent rester écartés durant l’exercice. 
Les abdominaux sont contractés, abaissez les épaules en inspirant et posez la tête sur le sol. 
10 fois, 3 séries pour débuter. 

Le levé de jambe tendue 

Allongez-vous sur le ventre et posez le front sur vos mains. Tendez les jambes vers le haut, la pointe des orteils sur le sol. Rapprochez les omoplates. 
Contractez fortement les muscles de la fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en soufflant. Les hanches doivent rester au contact du sol, et le pied droit doit être détendu. 
Abaissez la jambe sans la poser sur le sol. Restez un court instant sur la pointe des orteils puis soulevez à nouveau. 
Faire le même exercice avec la fesse gauche. 
En faisant cet exercice vous donnerez du galbe à vos fessiers ! 

Pour débuter : 10 fois de chaque côté, 2 séries. Puis effectuer 3 séries par la suite. 

Allez courage ! Tout est question de patience et d’assiduité.

 

Aurélie Marchand
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Une réponse à : Se tonifier avant la plage

  1. Bonjour, merci beaucoup pour cet article, les photos rajoutées pour expliquer les exercices sont top je vais me faire une petite routine basée sur vos exos !

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