Ballon : exercices à réaliser chez soi

faire disparaitre ses rondeurs

Le ballon de gym, ou swiss ball , est facile à utiliser à la maison. Il permet un renforcement musculaire, un travail de la coordination, de l’équilibre, et de retrouver une souplesse du dos… Voici quelques exercices simples à réaliser.

 Crunch :

Muscles sollicités: abdominaux

L’objectif  de cet exercice est de tonifier les grands droits , afin d’obtenir une bonne sangle abdominale.

  • Allongez-vous sur le ballon en gardant vos pieds écartés à plat en contact au sol. Posez le bas du dos sur le ballon.
  • Placez vos mains sur vos tempes et remontez verticalement en enroulant le dos.
  • Inspirez et relevez le buste en enroulant votre dos. Expirez lors de la montée. Revenez à la position initiale en déroulant légèrement votre dos de manière lente et recommencez. (guide muscu)

Enchaînez 4 séries de 10 et faite une pause de 1 minute.

 Pompes sur Swiss Ball

Pour un renforcement musculaire global

 Muscles sollicités:
Pectoraux, dorsaux, abdominaux, triceps, muscles stabilisateurs

Utilisez un ballon suisse.

  • Positionnez vous comme si vous souhaitiez faire des pompes en saisissant le ballon à l’aide des deux mains tout en restant le plus stable possible. Les coudes sont légèrement déverrouillés et les doigts de chaque main sont écartés.
  • Prenez appui sur la pointe des pieds  (il est conseillé de les bloquer en prenant appui sur un mur ou en positionnant deux disques en fonte au sol)
  • Descendez jusqu’à toucher le ballon avec la poitrine.
  • Maintenez la position en restant équilibré..

    Respiration:
    Soufflez sur l’effort
    La bonne position: maintenir le dos droit et la tête dans l’axe du corps pendant toute la durée de l’exercice

Squat au mur :

Permet de travailler les cuisses de façon ludique.

  • Placez le ballon entre le mur et votre dos. Il doit se situer juste au-dessus de vos fesses. Écartez vos pieds de la largeur de votre bassin et placez-les devant vos genoux.
  • Appuyez vous contre le ballon, effectuez des demies-flexions. Lors de la flexion, descendez lentement, et ne décollez pas les talons.
  • Expirez lors de la remontée et recommencez à nouveau.

Enchaînez 4 séries de 10 et faites une pause de 1 minute.

 Cuisses et fesses galbées :

  •  Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le ballon.
  • Décollez vos fesses et contractez-les pendant toute la durée de l’exercice. Inspirez en fléchissant les jambes et en les tendant.
  • Enchaînez 4 séries de 15 et faites une pause de 45 secondes.

Améliorer la mobilité :

  • Allongé avec les jambes en l’air, mettez le ballon entre les pieds, levez les jambes puis les descendre sur le coté droit.
  • Revenez au centre, et les descendre sur le coté gauche.

Enchaînez 4 séries de 10 et faites une pause de 1 minute.

Muscler les biceps :

  • Asseyez vous sur le ballon, le dos droit, un haltère dans chaque main. Pliez les genoux, votre équilibre est assuré en gardant les pieds posés au sol et légèrement écartés. Le buste forme un angle d’environ 90° avec les cuisses.
  • Les bras sont tendus le long du corps, fléchissez simultanément les bras en les maintenant collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules.
  • Veillez à garder le buste bien droit, sans creuser le dos.
  • Redescendez les haltères en direction du sol, en dépliant progressivement les bras.
  • Soufflez lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez lorsque le bras redescend à la position de départ.

Avant de vous lancer, assurez vous de bien choisir votre ballon : le diamètre devra être adapté en fonction de votre taille.

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Une réponse à : Ballon : exercices à réaliser chez soi

  1. C’est vrai que le ballon est un accessoire très complet et facile à utiliser (quand on a la bonne méthode). Il permet de se renforcer musculairement de chez soi et à son rythme.
    Une vraie solution pour celles qui ne veulent pas aller en salle.
    Un grand merci pour cet article très complet !

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