Doit-on s’étirer ?

motivation2Le sujet des étirements fait  l’objet de nombreuses discussions chez les sportifs débutants ou confirmés, et interpelle aussi les personnes souffrant du mal de dos : il est sujet à de nombreuses controverses…

Les étirements peuvent ils améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire ?

Doit-on privilégier  les étirements actifs ou les étirements passifs ?

Une autre interrogation  concerne leur rôle sur la récupération, leur action préventive sur les blessures, les crampes ou les contractures?

La question récurrente est de savoir si les étirements présentent réellement une efficacité et à quel moment est- il préférable de s’étirer ?

Étirement avant ou après une séance d’entrainement ?

Étirement avant l’exercice musculaire

Il semblerait  que s’étirer avant de faire du sport ne soit pas la meilleure des choses : ceci favoriserait  les risques de blessures musculaires…

Les étirements passifs prolongés sont à proscrire parce qu’ils peuvent perturber la vascularisation,  l’élasticité du muscle et sa réactivité à l’action, leur pratique  peut entrainer des blessures, et altérer les performances…

Il est possible de pratiquer des étirements actifs et dynamiques avant l’effort, ou pratiquer durant l’échauffement pour optimiser la fonction, la puissance et la tonicité des muscles.

Étirement après l’exercice musculaire

Nombreux sportifs souhaitent s’étirer après la pratique de leur sport préféré avec pour objectif : « d’éviter  l’apparition de contracture ».  Il n’a jamais été démontré scientifiquement  que cette pratique supprimait  le risque de contracture. Plusieurs études ont même mis en évidence que les étirements après l’effort n’avaient aucun effet sur la prévention des courbatures ou des blessures.

Il semble préférable de s’étirer après l’effort : les muscles restent en position raccourcie. Ce raccourcissement est dû à un blocage des ponts actine-myosine qui composent les fibres musculaires. Un étirement bref de moins de 15 à 30 secondes permettra de lever ces blocages et de relâcher les muscles : les étirements passifs doivent être positionnés de préférence à la fin de l’entrainement, voir plusieurs heures après.

Les assouplissements peuvent faire partie intégrante de votre séance d’étirement, le travail cible les tissus mous et essentiellement le tissu conjonctif (capsules articulaires, tendons, ligaments,) plutôt que les muscles. Ils ont pour vocation d’obtenir une meilleure amplitude articulaire.

Lors de la pratique sportive, il est préférable d’éviter les étirements avant l’effort, car le risque de blessures est augmenté et entraine une diminution des performances.

  • Après l’effort, pratiquez des étirements d’une durée de 15 à 30 secondes par muscle. Sachez cependant que cela n’évitera pas l’apparition de courbatures.
  •  Les étirements sont pratiqués dans le domaine médical ( Troubles Musculo squelettique) et chez les sportifs, leurs actions préventives prenant une place majeure pour les adeptes de la musculation.
  • L’objectif recherché est large: maintenir une posture correcte, pratiquer la musculation, suivre une préparation physique, rechercher la performance ou soigner sa récupération.
  • Différentes méthodes permettent de s’étirer avec des techniques passives, actives.  En rééducation le « contracté relâché » est utilisé.
  • Les exercices d’étirements peuvent solliciter différents groupes ou chaînes musculaires : dos, abdos, épaules, deltoïdes, pectoraux, biceps, triceps, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, triceps suraux.

Conseils pour bien s’étirer :

  • Les étirements peuvent s’effectuer en salle de sport ou à votre domicile.
  • Ne soyez pas pressé après  l’exercice pour vous étirer.
  • Étirez- vous très lentement et sans à-coup.
  •  Privilégiez le travail en chaine musculaire  On n’étire pas un muscle isolé mais un ensemble de  muscles.
  •  L’étirement ne doit pas être douloureux, n’effectuez pas d’étirements sur des muscles ou des tendons inflammatoires ou en souffrance, afin d’éviter d’aggraver les blessures !
  • Pensez à vous étirer régulièrement en prenant de l’âge…
  • Répétez les exercices entre 2 et 5 fois
  • Pour favoriser la récupération, étirez le groupe musculaire travaillé, cela active l’afflux sanguin et augmente l’élimination des déchets métaboliques comme l’acide lactique.
  • N’hésitez pas à travailler vos étirements musculaires de façon globale, privilégiez ceux de la  chaine musculaire postérieure : muscles dorsaux, lombaires, fessiers, pelvi-trochantériens et les muscles postérieurs des membres inférieurs : fesses, ischio-jambiers, et mollets…
  • Étirez-vous entre les séances de sport et privilégiez des étirements longs de 2 à 3 minutes. Ces étirements pratiqués entre les séances de sport seront bénéfiques pour vos articulations et  permettront  une meilleure détente musculaire.

                                                                                                                    

                                                                                                                       Jacques Mazabras
     Ostéopathe DOE

 

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2 réponses à " Doit-on s’étirer ? "

  1. Oui, les étirements sont indispensables, même pour ceux qui ne pratiquent pas de sport.
    C’est une gymnastique douce et relativement simple : il faut cependant exécuter les mouvements de façon rigoureuse pour éviter maux et accidents.

  2. Merci pour cet intéressant article!

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